Takie pytanie zadaje sobie wiele osób zaczynających przygodę z treningami i sportem. Na rynku możemy otrzymać wiele odżywek z białkiem, wybór nie należy do najprostszych. Zakłada się, że ilość białka stosowanego na masie powinna wynosić od 1,8 do 2 g protein na każdy kilogram masy ciała. Wskaźnik ten jest zalecany dla osób, które wykonują nie więcej niż trzy treningi w tygodniu przy umiarkowanej intensywności. Wartości te odnoszą się zarówno dla mężczyzn jak i kobiet.
Dieta a białko
Zwiększona aktywność fizyczna i wyczerpujące treningi wymagają od osoby ćwiczącej zwiększonego zapotrzebowania na makroskładniki w tym białko, które jest budulcem masy mięśniowej. Najbardziej kluczowa jest dobrze zbilansowana dieta a później dobór odpowiedniej odżywki białkowej.
Wyróżniamy produkty spożywcze, które zawierają wysoką ilość protein:
- białe i czerwone mięso
- jaja
- ryby
- orzechy
- mleko, sery ogólnie nabiał
- rośliny strączkowe
Nie powinniśmy przesadzać z ilością spożywanego białka na masę, ponieważ możemy doprowadzić do wzmożonego pasażu jelitowego. Kolejnym czynnikiem, który zmniejsza przyswajalność białka, jest zbyt agresywną obróbką termiczna oraz jedzenie w pośpiechu.
Jaką odżywkę białkową wybrać ?
Niestety nie zawsze sama dieta wystarcza, aby zapewnić odpowiedni dobór białka, dlatego możemy wspomóc się odżywką białkową w formie koktajlu, który przyczyni się do wzrostu oraz utrzymania masy mięśniowej. Najlepiej przyswajalne odżywki do te w formie izolatu bądź hydrolizatu, ponieważ są najlepiej przyswajalne przez nasz organizm.